Assouplissements thoraciques et musculation adaptée à l'apnée

 

Cours réalisés le 22 janvier 2009 par Daniel Durero (Médecin du sport) et Michel Mazier (Kinésithérapeuthe spécialisé dans le sport)

Nous remercions Universal Training et son gérant Cédrick TARRIOT pour avoir accueilli cette formation et pour les précieux conseils.

Universal Training Mougins

Photos (Sébastien Galvagno)

Vidéos (Yann Pitault)

  1. Chaîne musculaire postérieure

  2. Chaîne musculaire antérieure

  3. Chaîne musculaire latérale

  4. Gainages à la poulie

  5. Abdominaux

  6. Pull Over

  7. Demi Squats

  8. Deltoïdes

  9. Gainages

Assouplissements thoraciques

 

 

Gainages à la poulie

Développé couché / Pull Over

Demi Squats

Deltoïdes

Abdominaux

Gainages


 

1) Chaîne musculaire postérieure

Musculation et apnée
En position assise, appuyer les pieds contre un mur (pointes et talons), les genoux sont tendus et doivent le rester, on utilise le poids du tronc et l’enroulement de la tête et du buste vers l’avant. On inspire à fond puis on souffle à fond. C’est à l’expiration que l’on ressent les tissus se relâcher. Ne pas forcer vers l’avant, les épaules doivent rester basses.

 

Descendre les jambes pliées
En position debout,  talons à environ 30cm du mur, l’avant des pieds légèrement surélevé (cale), fesses contre le mur, on plie les genoux et le buste pour venir mettre le nez entre les genoux. Cette distance Nez-Genoux ne doit plus variée ! on remonte alors les fesses le long du mur. Lorsque l’on atteint sa limite, inspi-expi forcées. La tête et les bras sont relâchés ! En progression : réduire la distance talons/mur et/ou relever un peu l’avant des pieds.

Inspirer et tendre les jambes
Inspirer et tendre les jambes

 

2) Chaîne musculaire antérieure

Musculation et apnée: La tete en appui sur le ballon

Sur le ballon diamètre 75cm. S’allonger sur le dos sur le ballon de sorte que la tête et le dos y repose bien...

Musculation et apnée : Inspirer, et tendre les bras

 ... allonger les bras et les jambes en X, prendre un bon équilibre et respirer à fond en gonflant et dégonflant le ventre. RELAX

Musculation et apnée : Musculation et apnée :

Musculation et apnée : se positionner
Sans ballon: A genoux un au sol l’autre dressé, position dite du « chevalier servant », poussé le bassin en avant des deux côtés, ...

Musculation et apnée : flexion
... puis amener le buste et la tête vers l’arrière. Temps respiratoires maximaux en essayant de gonfler et dégonfler le ventre au maximum.

Musculation et apnée :

 

3) Chaîne Musculaire Latérale

Musculation et apnée : Variante antérieur mais avec rotation du buste pour faire travailler les latéraux
Variante antérieur mais avec rotation du buste pour faire travailler les latéraux. Enrouler le buste vers un côté, puis l’autre.

Musculation et apnée : Variante antérieur mais avec rotation du buste pour faire travailler les latéraux
Variante antérieur mais avec rotation du buste pour faire travailler les latéraux

Musculation et apnée :

Variante latérale : Tourner le buste et la tête vers l’arrière du côté du genou dressé, le bras et la main montrant la direction . Suivre la main avec les yeux, temps respiratoires idem. (à faire des deux côtés)

Musculation et apnée : avec le ballon

avec le ballon

Musculation et apnée : jambes croisées
Passer le pied gauche devant le droit et le poser sur son bord externe à côté du droit (jambes croisées !) Pousser le bassin vers la gauche et pencher le buste et la tête vers la droite, le bras gauche étant au-dessus de la tête. A l’inspiration, gonfler au maximum le poumon gauche, à l’expiration, tenter d’augmenter l’inclinaison à droite du tronc en tirant avec le bras gauche.

Musculation et apnée : avec les appareils
Variante avec les appareils: suspendu par le bras en laissant aller le poids du corps.

Musculation et apnée : avec les appareils

avec les appareils

 

4) Gainages à la poulie

Musculation et apnée : Les bras tendus, les main superposées, la tête sous les bras
Les bras tendus
Les main superposées
La tête sous les bras

Musculation et apnée : Le dos à plat et pomper
Le dos à plat et pomper

Musculation et apnée : 5 à 10kg au bout de la poulie
5 à 10kg au bout de la poulie

 

5) Abdominaux

Musculation et apnée :

 

6) Pull Over

Musculation et apnée : Musculation et apnée : Musculation et apnée :
Musculation et apnée : Musculation et apnée :

Les épaules sur le banc

le bassin affaissé

inspirer

descendre les bras

poids : 10kg

 

7) Demi Squats

Musculation et apnée : Musculation et apnée : Musculation et apnée :
Musculation et apnée : Garder le dos droit

Garder le dos droit


La machine avec guide

Musculation et apnée : La machine avec guide

Avec la presse

Musculation et apnée : La presse Musculation et apnée : La presse

 

8) Deltoïdes

Musculation et apnée : Un seul bras en meme temps, le bras du bas permet de garder le dos droit et l'Žquilibre Musculation et apnée :

 

9) Gainages

Musculation et apnée : Musculation et apnée :

Page réalisée avec l'aide de Sébastien Galvagno

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